生理痛にピラティスは役立つ？｜脂質・ダイエット・運動から考える月経中の身体

1. 生理痛とピラティスの関係が気になる方へ

生理が始まると下腹部が痛い。

腰まわりまで重く感じる。

身体を動かしたくない日がある。

鎮痛薬が必要になることがある。

毎月同じ時期になると仕事や家事へ集中しにくい。

月経に伴う痛みは珍しいものではありません。

一方で、「女性なら我慢するもの」「生理だから仕方ない」と考え、強い痛みを長い間我慢している方もいます。

そして、生理痛についてインターネットやSNSで調べると、さまざまな情報が出てきます。

「脂質を摂れば生理痛が軽くなる」

「油を抜くとホルモンが作れなくなる」

「ダイエットをすると生理痛が悪化する」

「身体を動かせば血流が良くなって生理痛がなくなる」

「骨盤を整えれば生理痛が改善する」

このような表現を見ることがあります。

しかし、身体の仕組みはもう少し複雑です。

たとえば、脂質についても「摂れば摂るほど生理痛が軽くなる」というわけではありません。

脂質の中でも種類が違います。

魚などに含まれるオメガ3脂肪酸については、月経痛との関係を調べた研究があります。

その一方で、脂質全体を多く摂ることが生理痛対策になると確認されているわけではありません。

また、「低脂肪の食事にすると必ず生理痛が悪化する」ということも言えません。

ダイエットについて注意したいのは、脂質だけではなく、極端に食べる量を減らしたり、短期間で大きく体重を落としたりして、身体に必要なエネルギーまで不足させることです。

さらに、運動についても「ピラティスをすれば生理痛が治る」と考えるのではなく、定期的に身体を動かす方法の一つとしてピラティスを利用できると考える方が適切です。

生理痛がある方の中には、運動すると少し身体が楽に感じる方もいれば、生理初日は横になっていたいほどつらい方もいます。

同じ方でも毎月状態は違います。

だからこそ、生理中も「いつもと同じ負荷で頑張らなければ」と考える必要はありません。

今回は、生理痛と食事・脂質・ダイエット・運動の関係を整理しながら、マシンピラティスをどのように取り入れられるのかを考えていきます。

• 生理痛がある時もピラティスをしていいのか知りたい
• ダイエット中に脂質を減らしている
• 脂質やオメガ3と生理痛の関係が気になる
• 生理中の運動強度をどうすればいいか分からない
• 生理痛を我慢する以外の方法も知りたい

2. 生理痛はなぜ起こる？まず知っておきたい基本

生理痛を考える時には、まず「なぜ痛みが出るのか」を知っておくことが大切です。

月経では、子宮内膜が剥がれて月経血として排出されます。

この時、子宮内膜から作られるプロスタグランジンという物質が、子宮の筋肉を収縮させる働きに関わります。

プロスタグランジンの作用が強いと、下腹部のけいれんするような痛みや腰痛などを感じることがあります。

吐き気。

頭痛。

下痢。

だるさ。

痛み以外の症状を伴う方もいます。

ただし、「生理痛」と呼ばれる症状がすべて同じ原因で起きているわけではありません。

特定の病気が確認されない原発性・機能性月経困難症があります。

一方で、子宮内膜症、子宮腺筋症、子宮筋腫など、婦人科の病気が背景にあることで月経痛が起きる場合もあります。

これを二次性・器質性月経困難症と呼びます。

そのため、「生理痛ならピラティスをすればいい」と一括りにすることはできません。

ピラティススタジオでは、子宮内膜症などの有無を診断することはできません。

生理痛の原因を特定する医療機関でもありません。

毎月鎮痛薬を飲んでも生活に支障がある。

以前より痛みが強くなっている。

月経以外の時にも骨盤まわりの痛みがある。

出血量が多くなった。

日常生活や仕事・学校へ行けないほど痛い。

このような場合には、「運動で何とかしよう」と考える前に婦人科へ相談してください。

生理痛は「我慢するしかないもの」とは限りません。

医療機関では、状態に応じて鎮痛薬やホルモン療法などの選択肢が検討されます。

運動は、医療的な診断や治療を置き換えるものではありません。

医療が必要な場合は医療へつなぎ、運動できる状態であれば生活の中に無理なく身体を動かす時間を作る。

このように役割を分けて考えることが大切です。

3. 「脂質を摂ると生理痛が軽くなる」は本当？

ダイエットを始めると、最初に「油を減らそう」と考える方がいます。

揚げ物を減らす。

ドレッシングを減らす。

肉の脂身を避ける。

こうした食生活の見直し自体が悪いわけではありません。

しかし、「脂質は太るから全部いらない」と考えて極端に避ける必要もありません。

脂質にはさまざまな種類があります。

魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸。

植物油などに含まれる脂肪酸。

肉や乳製品などに含まれる脂質。

すべてを「油」と一括りにすることはできません。

生理痛について研究されている脂質の中では、オメガ3系の長鎖多価不飽和脂肪酸があります。

一部の研究では、オメガ3脂肪酸を一定期間摂取したグループで、月経痛の強さや鎮痛薬の使用が少なくなったという結果があります。

ただし、これは「脂質全般を増やせば生理痛が軽くなる」という意味ではありません。

さらに、過去には低脂肪の食事を行ったグループで、月経痛の期間や強さが減った小規模研究もあります。

つまり、現在の情報から「脂質が多いほど良い」「低脂質にすると生理痛が悪化する」と単純に結論づけることはできません。

食事は一つの栄養素だけで成り立っていません。

脂質。

炭水化物。

たんぱく質。

ビタミン。

ミネラル。

摂取するエネルギー量。

食事全体で身体を支えています。

そのため、生理痛があるから急に油を増やす必要もなければ、ダイエットだから脂質を完全に避ける必要もありません。

「脂質は悪い」「脂質は生理痛に良い」と二択にせず、極端な食事へ偏らないことが大切です。

• 脂質は身体に必要な栄養素の一つ
• 脂質には種類がある
• オメガ3脂肪酸は月経痛について研究されている
• 脂質を多く摂るほど生理痛が軽くなるとは言えない
• 低脂質＝生理痛が悪化するとも一律には言えない

4. 生理痛とオメガ3脂肪酸について分かっていること

オメガ3脂肪酸については、EPAやDHAなどを使った研究があります。

月経痛がある方を対象にした複数の研究をまとめた分析では、オメガ3脂肪酸を摂取したグループで痛みが軽くなった傾向が報告されています。

鎮痛薬の使用量が減った研究もあります。

こうした結果を見ると、「やはり脂質を摂れば生理痛が良くなるのでは」と思うかもしれません。

しかし、ここで分けて考える必要があります。

研究されているのは「脂質全般」ではありません。

主に特定のオメガ3脂肪酸です。

また、研究によって摂取量や期間が違います。

参加者の年齢や生理痛の程度も同じではありません。

さらに、研究の質にも限界があります。

そのため、月経痛があるからサプリメントを大量に摂ればよいという話にはなりません。

サプリメントには、服用している薬や持病との関係を考える必要がある場合もあります。

自己判断で高用量のサプリメントへ頼るより、日常の食生活を見直したり、必要な場合は医師や管理栄養士などへ相談したりする方が安心です。

また、月経痛にはプロスタグランジンが関わっています。

オメガ3脂肪酸と炎症・脂質由来物質との関係は研究されていますが、「オメガ3を摂るとこの仕組みによって必ず生理痛が軽くなる」と単純なメカニズムまで断定するのは避けた方がよいでしょう。

実際、月経痛に関するオメガ3のレビューでも、痛み軽減を示す結果がある一方、作用機序についてはまだ十分に確認されていない部分があります。

TRUE FORM PILATESとして伝えたいのは、「脂質を抜けば痩せる」「脂質を増やせば生理痛が良くなる」のどちらにも極端にならないことです。

食事については、身体全体の健康を支えるものとして考えていきましょう。

5. ダイエットで油を抜くと生理痛がひどくなる？

ダイエットを始めると、「できるだけ食べない」「脂質はゼロに近づける」という方法へ進んでしまう方がいます。

しかし、ダイエットと月経を考える時に大切なのは、脂質だけではありません。

身体が一日に使うエネルギーに対して、食事から入ってくるエネルギーが極端に少ない状態が続くと、月経周期へ影響することがあります。

急激に体重が減る。

月経周期が不規則になる。

月経が来なくなる。

このような変化が起こる場合があります。

特に、食事量を大きく減らしながら運動量だけを増やす方法には注意が必要です。

「痩せたいから食べない」

「さらに痩せたいから毎日運動する」

という状態になると、身体が必要とするエネルギーに対して不足が大きくなることがあります。

ただし、これも「脂質を少し減らしたら生理痛が強くなる」という意味ではありません。

ここは分けて考えてください。

脂質の摂取量と生理痛の強さ。

極端なエネルギー不足と月経周期。

同じ話ではありません。

ダイエット中に生理痛が以前より強くなった場合、その原因を「油を抜いたから」と自己判断するより、食事全体、体重変化、月経周期、睡眠、ストレス、運動量などを振り返る方がよいでしょう。

そして、月経周期そのものが大きく変化した場合や、生理が来なくなった場合には、食生活を見直すだけでなく婦人科へ相談してください。

健康のために始めたダイエットで、身体の機能を崩してしまっては本末転倒です。

TRUE FORM PILATESでも、短期間で体重を減らすために極端な食事制限をすすめることはありません。

運動する身体にはエネルギーが必要です。

食べないことと身体づくりは同じではない。

ダイエット中だからこそ、運動・食事・睡眠を一緒に考えていきましょう。

• 「脂質を抜くと生理痛悪化」とは一律には言えない
• 急激な減量や極端な食事制限には注意する
• 運動量を増やす時は食事量とのバランスも見る
• 月経周期が乱れた場合はそのままダイエットを続けない
• 生理が来なくなった場合は婦人科への相談を検討する

6. 生理痛がある時に運動する意味

生理中に身体を動かすかどうかは、その日の状態によって変えて構いません。

軽い下腹部の違和感はあるけれど、身体は動かせそう。

少し身体を動かした方が気分転換になる。

このような日は、無理のない範囲で運動することができます。

一方で、強い痛みがある。

吐き気がある。

めまいがする。

身体を起こしていること自体がつらい。

このような日は、予約しているからと無理に運動する必要はありません。

「運動すると生理痛に良いらしいから、痛くても頑張らなければ」と考えないでください。

研究で示されている運動の効果は、痛みが強い瞬間に一度だけ激しく運動すれば痛みが消える、という意味ではありません。

数週間から数か月にわたって定期的に運動を続けた研究が中心です。

有酸素運動。

ストレッチ。

筋力トレーニング。

リラクゼーションを含む運動。

ヨガなどのマインドボディ系運動。

さまざまな運動が研究されています。

つまり、「生理痛にはこの一つの運動だけが効く」と決まっているわけではありません。

自分が続けられる運動を定期的に行うことが大切です。

ピラティスも、その選択肢の一つとして考えられます。

身体をゆっくり動かす日。

少し負荷を使う日。

呼吸や背骨の動きを中心にする日。

立位までしっかり身体を使う日。

状態によって内容を変えることができます。

生理中だから特別に身体が弱くなると決めつける必要もありません。

いつも通り運動できる方もいます。

大切なのは、「生理だから休む」「生理でも絶対動く」と固定せず、その日の症状に合わせて選ぶことです。

7. ピラティスでは何ができる？

生理痛とピラティスをつなげる時に、一番気をつけたいのは言い切りすぎないことです。

「骨盤を整えれば生理痛がなくなる」

「骨盤のゆがみが生理痛の原因」

「血流を良くすれば生理痛が治る」

このような説明だけで生理痛を考えることはできません。

月経痛には子宮の収縮やプロスタグランジンなどが関わります。

子宮内膜症など別の病気が関係している方もいます。

ピラティスでできるのは、婦人科疾患を治療することではありません。

では、なぜピラティスと生理痛を一緒に考えられるのでしょうか。

一つは、ピラティスも身体を動かす運動だからです。

近年の研究では、定期的な運動が原発性月経困難症の痛みや月経症状を軽減する可能性が示されています。

また、ピラティスそのものを調べた小規模研究もあります。

12週間にわたり週2回のピラティスを行った研究では、月経痛や月経関連症状などに変化がみられています。

さらに、2026年に報告された研究では、マットピラティスとリフォーマーピラティスを比較し、リフォーマーピラティスを行ったグループで月経痛や月経症状などの改善が報告されています。

ただし、参加人数は大規模ではありません。

これだけで「リフォーマーピラティスが生理痛の治療になる」と結論づけることはできません。

あくまで、今後さらに研究が必要な分野です。

実際のレッスンでは、研究結果をそのまま全員へ当てはめるわけでもありません。

生理中で腰まわりが重い方なら、横になった姿勢から身体を動かすことがあります。

呼吸を確認する。

肋骨を動かす。

背骨をゆっくり動かす。

股関節を動かす。

体調が良ければ脚や上半身へ負荷を加えることもできます。

反対に、その日は負荷を抑えることもできます。

つまり、ピラティスの特徴は「生理痛専用の特別な動き」があることではありません。

その日の身体に合わせて、姿勢・負荷・動く範囲・使用するマシンを変えられることです。

そして、生理のない日も含めて身体を動かす習慣を続ける。

このような運動習慣の一つとしてピラティスを考えてみてください。

• 生理痛を診断・治療するものではない
• 定期的な運動の一つとして取り入れられる
• 呼吸しながら身体を動かせる
• 背骨・肋骨・骨盤・股関節などを動かせる
• その日の状態によって負荷や姿勢を変えられる

8. 生理中は無理に運動しなくてもいい

「予約を入れてしまったから、痛くても行かなければ」

真面目に運動を続けている方ほど、このように考えることがあります。

しかし、運動習慣は一回のレッスンで決まるものではありません。

強い痛みがある日に休んだからといって、これまでの運動が無駄になるわけではありません。

生理初日はつらいけれど2日目以降は動ける。

毎月ほとんど症状がない。

月によって痛みが違う。

一人の方の中でも変化があります。

だからこそ、レッスンを受ける場合には、その日の状態を伝えてください。

「今日は生理初日です」

「下腹部に少し痛みがあります」

「腰まわりが重いです」

「今日は普段通り動けそうです」

情報があれば、インストラクターも内容を考えやすくなります。

症状が軽い場合には、ゆっくり身体を動かす。

いつもより休憩を増やす。

横になった姿勢を多くする。

負荷を調整する。

このような方法があります。

一方、強い痛み、めまい、吐き気などがある時には無理をしません。

「生理痛には運動が良い」という情報を、痛みを我慢する理由にしないでください。

また、毎月運動できないほど痛みが強い場合は、単にレッスン内容を軽くするだけではなく婦人科へ相談することも大切です。

運動で対応する範囲と、医療へ相談する範囲を分ける。

これも身体を大切にしながら運動を続けるために必要な考え方です。

9. TRUE FORM PILATESで生理中のレッスンを受ける時

TRUE FORM PILATESは、完全個室・完全マンツーマンのマシンピラティススタジオです。

通常レッスンは50分です。

生理中に来店された場合も、まずその日の状態を確認します。

生理何日目なのか。

痛みはあるのか。

普段と同じように動きたいのか。

今日は少し負荷を抑えたいのか。

同じ方でも毎月違います。

症状がほとんどなく普段通り動けるのであれば、必要以上に「生理だから」と運動を制限する必要はありません。

一方で、下腹部や腰まわりに違和感がある場合には、身体を支えやすい姿勢から始めることがあります。

リフォーマーで仰向けになる。

呼吸を確認する。

脚や股関節を無理のない範囲で動かす。

背骨をゆっくり動かす。

その日の身体を見ながら進めます。

体調が良ければ座位や立位まで進めることもあります。

必ず軽い運動だけをするわけでもありません。

重要なのは、「生理中」という情報だけでレッスンを決めないことです。

また、キャデラック・チェア・ラダーバレル・スパインコレクターなども、その方に必要であれば利用します。

ただし、「生理痛にはこのマシン」という決まったものはありません。

TRUE FORM PILATESが大切にしているのは、マシンや運動に身体を合わせるのではなく、一人ひとりに合わせてマシンと運動を選ぶ。という考え方です。

生理中も同じです。

さらに、完全個室なので、月経について周囲のお客様を気にせずインストラクターへ伝えられます。

「今日は生理なので少し不安です」

「普段より腰が重いです」

「痛みはないので普通に動きたいです」

遠慮せずお伝えください。

そして、毎月強い月経痛がある方については、ピラティスだけで対応しようとはしません。

痛みの原因をスタジオで判断することはできないため、必要な場合には婦人科での確認をおすすめします。

ピラティスは治療の代わりではありません。

しかし、医療的に運動できる状態であれば、一人ひとりの体調に合わせながら身体を動かす習慣を作る場所として利用できます。

• 生理中であることを遠慮なく伝えられる
• 症状に応じて負荷や姿勢を調整する
• 生理だから一律に同じ内容へ変更しない
• 完全個室・完全マンツーマンで進める
• 強い症状がある場合は医療機関への相談も大切にする

10. よくある質問

まとめ

• 生理痛にはプロスタグランジンなどが関係する
• オメガ3脂肪酸には月経痛について一定の研究がある
• 脂質全般を増やせばよいという意味ではない
• 極端なダイエットやエネルギー不足は月経周期へ影響することがある
• 定期的な運動の一つとしてピラティスを取り入れられる

生理痛があると、「何か自分でできることはないかな」と考えると思います。

食事を変える。

身体を温める。

運動する。

ストレッチする。

さまざまな方法を目にします。

その中で、脂質と生理痛の関係についても情報があります。

ただ、「脂質を多く摂れば生理痛が軽くなる」と覚えるのは少し違います。

脂質には種類があります。

特にオメガ3脂肪酸については、月経痛がある方を対象にした研究で痛みの軽減が報告されています。

しかし、すべての脂質を増やせば同じ結果になるわけではありません。

反対に、「ダイエット中だから脂質は全部なくす」と考える必要もありません。

さらに気をつけたいのは、脂質だけではなく食事そのものを減らしすぎることです。

短期間で大きく体重を落とす。

食べる量を極端に減らす。

それなのに運動量は増やす。

このような状態が続くと、月経周期そのものへ影響することがあります。

健康のためにダイエットしているのであれば、月経が乱れるほどの食事制限を「順調に痩せている」と考えないことも大切です。

そして、生理痛と運動については、定期的に身体を動かすことが痛みの軽減につながる可能性を示す研究があります。

ピラティスについても、小規模ながら月経痛や月経症状の変化を調べた研究が出てきています。

そのため、ピラティスを生理痛がある方の運動習慣の一つとして考えることはできます。

ただし、それを「生理痛治療」と同じ意味にしないことが大切です。

ピラティスでは、子宮内膜症を診断できません。

子宮筋腫や子宮腺筋症を見つけることもできません。

プロスタグランジンの量を測ることもできません。

スタジオでできることは、運動できる状態の方が、自分の体調に合わせながら身体を動かすことです。

生理ではない日はしっかり身体を動かす。

生理中でも体調が良ければ普段通り動く。

少し重さを感じる日は負荷を調整する。

痛みが強い日は休む。

毎回同じでなくて構いません。

身体は毎日同じ状態ではないからです。

また、強い生理痛が毎月ある場合には、運動だけで解決しようとしないでください。

原発性月経困難症だけではなく、子宮内膜症・子宮腺筋症・子宮筋腫などが関係する場合があります。

婦人科で状態を確認し、必要な治療を受けることと、身体を動かすことは両立できます。

「薬を飲むか、運動するか」の二択でもありません。

必要な治療を受ける。

食生活を極端にしない。

睡眠をとる。

身体を動かせる日は運動する。

複数の方法を組み合わせて考えることができます。

TRUE FORM PILATESでは、生理痛がある方に対して「この運動をすれば改善します」という案内はしません。

生理中であることも、その日の身体を考えるための一つの情報として確認します。

そして、身体を動かせる状態であれば、呼吸・背骨・肋骨・骨盤・股関節・脚などを使いながらレッスンを行います。

今日はリフォーマーで横になった方が動きやすい。

別の日はチェアや立位まで進められる。

次の月は生理中でも何も気にならない。

状態は変わります。

だからこそ、マシンや運動に身体を合わせるのではなく、一人ひとりに合わせてマシンと運動を選ぶ。

生理中のレッスンでも、この考え方は同じです。

生理痛について調べている方は、まず「我慢するしかない」と決めつけないでください。

同時に、「食事や運動だけで全部解決できる」とも考えないでください。

必要であれば医療へ相談する。

ダイエット中でも極端な食事制限をしない。

身体を動かせる日は、自分に合う運動を続ける。

治療・栄養・休息・運動をそれぞれ適切な役割として考えることが、生理と長く付き合いながら身体を大切にする一つの方法です。