トリガーポイントとは？筋肉の張り・痛みを感じる場所とピラティスで考えたい身体の使い方

1. トリガーポイントとは？まず知っておきたい基本

トリガーポイントについて調べると、「筋肉のコリの原因」「痛みの原因となるポイント」「押すと別の場所まで痛くなるところ」など、さまざまな説明を目にすると思います。

一般的には、筋肉の中にある押すと痛みや不快感を感じやすい部分や、そこへの刺激によって周辺あるいは離れた場所に痛みを感じることがある部分について、トリガーポイントという言葉が使われています。

ただし、身体の中に「トリガーポイントという明確な粒が存在する」と単純に考える必要はありません。

トリガーポイントの評価方法や捉え方にはさまざまな考え方があり、押して痛い場所だけで身体の状態をすべて説明できるものでもありません。

そのため、この記事では「ここを押して痛いから、この筋肉が悪い」という考え方にはしません。

むしろ大切にしたいのは、なぜその場所に張りや痛みを感じるようになっているのかという視点です。

たとえば、デスクワークをしている時にいつも肩へ力が入っている。

立っている時に片側の脚へ体重を乗せる癖がある。

歩く時に股関節より太ももの外側ばかり使っているように感じる。

腕を上げる時に肩だけをすくめるように動かしている。

このように日常の姿勢や動作の中で、一部の筋肉が繰り返し頑張っていると、その周辺に張りや圧痛を感じることがあります。

もちろん、筋肉を押して痛いからといって、必ず姿勢や身体の使い方だけが理由とは限りません。

身体の痛みにはさまざまな原因があるため、強い痛みが続く場合や、日常生活に支障がある場合などは医療機関へ相談することも大切です。

ピラティスでできることは、痛みの原因を医学的に診断することではありません。

姿勢や動作を確認し、「どこか一か所へ負担が偏りすぎていないか」を見直していくことです。

• 筋肉を押すと特定の場所だけ痛く感じる
• いつも同じ場所が張っているように感じる
• 肩・腰・お尻などを自分でよくほぐしている
• ほぐすと楽になるが、しばらくするとまた張る
• 身体の使い方から見直してみたい

2. 筋肉を押すと痛い・張っていると感じるのはなぜ？

筋肉は、身体を動かす時だけ働いているわけではありません。

姿勢を保つ時にも使われています。

たとえば、パソコン画面を見るために頭を前へ出した姿勢が長く続くと、首や肩まわりではその姿勢を支えるために働き続ける筋肉があります。

座っている時にいつも背中を丸めている場合も、その姿勢の中で身体を支えるために特定の場所へ負担が集まることがあります。

反対に、良い姿勢を意識しすぎて「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」「お腹をずっと固める」と頑張り続けることでも、特定の筋肉が休みにくくなることがあります。

つまり、筋肉の張りは「姿勢が悪いから」という一言だけでは説明できません。

同じ筋肉を長時間使い続けていないか、他の場所が十分に働かず一部の筋肉へ仕事が集中していないかを見ることが大切です。

これは運動中にも起こります。

たとえばスクワットをすると、毎回太ももの前だけが強く疲れる方がいます。

本来は股関節や足部、体幹なども一緒に関わる動きですが、その方の動き方によっては太ももの前に負担を感じやすくなることがあります。

腕を上げる時も同じです。

腕の動きには肩関節だけではなく、肩甲骨や背骨、肋骨まわりの動きも関係します。

ところが、肩甲骨や背骨をうまく使えず、肩まわりだけで腕を持ち上げようとすると、首から肩の筋肉に力が入りやすくなる場合があります。

お尻の張りについても、単純に「お尻を使いすぎている」とは限りません。

片脚で立った時の身体の支え方、足裏の使い方、股関節の動き、骨盤や体幹の安定など、さまざまな要素が関係します。

このように考えると、張っている筋肉だけを見ても、なぜそこが頑張っているのか分からないことがあります。

そこで、ピラティスでは一つの筋肉を単独で見るだけでなく、その筋肉が全身の動きの中でどのように使われているかを確認していきます。

3. 「痛い場所＝原因の場所」とは限らない

身体のどこかが痛い時、多くの方はまずその場所を触ります。

肩がつらければ肩を揉む。

腰が気になれば腰を押す。

お尻が張っていればお尻をストレッチする。

こうした方法で一時的に心地よく感じることもあります。

ただ、同じ場所が繰り返し気になるのであれば、「なぜその場所が繰り返し頑張っているのか」という視点も必要になります。

たとえば肩が張る方の場合、肩そのものだけではなく、胸郭や背骨の動きが少ないことで、腕を動かすたびに肩まわりが多く働いている可能性があります。

腰が張る方の場合も、腰だけを見るのではなく、股関節が動きにくいことで前屈や立ち上がりのたびに腰が多く動いていることがあります。

お尻の外側が張る方であれば、足裏や股関節、内もも、体幹などとの役割分担を確認することがあります。

つまり、張っている場所は「原因」というより、今の身体の使い方の中で負担を引き受けている場所になっている場合もあります。

もちろん、すべての痛みが動作のクセだけで説明できるわけではありません。

だからこそ、ピラティスでは痛みの医学的な原因を決めつけるのではなく、運動として確認できる範囲で身体の使い方を見ていきます。

立った時、どちらの脚へ体重が乗っているか。

片脚で立つと骨盤がどちらへ動くか。

腕を上げる時、肩がすくんでいないか。

前屈する時、股関節と背骨がどのように動いているか。

呼吸をした時、胸郭が広がっているか。

足裏で床をどのように感じているか。

こうしたことを一つずつ確認すると、「肩が張る」という一つの悩みからでも、全身のさまざまな特徴が見えてきます。

痛い場所だけに答えを求めるのではなく、その場所へ負担が集まるまでの流れを見る。

これが、ピラティスで身体の張りを考える時に大切にしたい視点です。

• 痛い場所だけを何度もほぐしている
• ほぐした直後は楽でも、しばらくすると戻る
• 左右どちらか一方だけが張りやすい
• 同じ動作をすると決まった場所が疲れる
• 身体全体の使い方から確認してみたい

4. 肩・腰・お尻の張りを身体全体から考える

まず、肩まわりです。

デスクワークやスマートフォンを使う時間が長いと、首から肩にかけて張りを感じる方は少なくありません。

この場合、肩の筋肉そのものをほぐすことも一つの方法ですが、ピラティスでは肩以外も見ていきます。

胸郭は動いているか。

呼吸をした時に肋骨が広がっているか。

背骨を動かせているか。

腕を動かす時に肩甲骨も一緒に動いているか。

こうした部分が少ないまま腕を使うと、肩周辺だけで動きを補おうとすることがあります。

次に腰まわりです。

腰を押して「痛気持ちいい」と感じる方もいると思います。

ただ、腰が張る場合も腰だけを動かせばよいとは限りません。

股関節が動きにくく、物を拾うたびに腰ばかり曲げていないか。

立っている時に骨盤を前へ押し出し、腰まわりで身体を支えていないか。

呼吸が浅く、体幹を必要以上に固めていないか。

こうした身体全体の使い方を確認します。

そして、お尻です。

お尻、とくに外側を押すと強く痛む、硬い感じがするという方もいます。

お尻の筋肉は、立つ・歩く・片脚で身体を支えるといった日常動作にも関わります。

そのため、歩き方や片脚立ちのクセによって、一部の筋肉へ負担が集まることがあります。

たとえばいつも右脚に体重を乗せて立つ方なら、左右で役割に差が出ることがあります。

また、足裏で身体を十分に支えられていない場合や、股関節まわりの他の筋肉とうまく役割分担できていない場合にも、お尻の一部が頑張りやすくなることがあります。

ここで大切なのは、「この筋肉が硬いから、ここを伸ばせばよい」とすぐに答えを決めないことです。

同じ場所に張りがあっても、身体の使い方は一人ひとり違います。

だからこそ、肩なら肩、腰なら腰、お尻ならお尻だけを見るのではなく、実際に立つ、歩く、腕を動かす、股関節を動かすといった動作を確認することが大切です。

5. トリガーポイントはほぐすだけでいい？

筋肉が張っていると、つい強く押したくなることがあります。

「ここが痛いから、ここをもっとほぐさなければ」

と考える方もいるでしょう。

しかし、強い刺激を我慢しながら続けることが、必ずしも必要なわけではありません。

セルフケアを行うのであれば、無理に強い痛みを出すのではなく、身体の反応を見ながら行うことが大切です。

そして、もう一つ考えたいのが、ほぐした後です。

たとえば肩をほぐして一時的に楽になっても、デスクへ戻った瞬間から再び肩をすくめ続けていたら、同じ場所に負担が集まりやすい状態は変わっていません。

お尻をストレッチして楽になっても、立つたびに同じ側へ体重を乗せ続けていれば、また同じ部分が頑張ることがあります。

腰をほぐしても、前屈するたびに股関節を使わず腰だけで曲げていれば、日常動作そのものは変わっていません。

そこでピラティスでは、ほぐすことを否定するのではなく、楽になった身体を「どう使うか」まで考えることを大切にします。

呼吸をしながら背骨を動かす。

足裏で床を感じながら身体を支える。

股関節を使って脚を動かす。

肩をすくめずに腕を動かす。

体幹だけを固めるのではなく、呼吸を続けながら身体を支える。

こうした動きを少しずつ練習することで、一部の筋肉だけに任せていた仕事を、他の場所にも分けていくことを目指します。

つまり、ピラティスで考えたいのは「張った筋肉をゼロにする」ことではありません。

筋肉は身体を動かすために必要ですし、運動をすれば筋肉を使った感覚が出ることもあります。

大切なのは、いつも同じ場所ばかりが頑張っていないかということです。

ほぐすことと、身体の使い方を変えていくこと。

どちらか一方だけで考えず、両方の視点を持つことで、自分の身体を理解しやすくなります。

• 強く押すほど良いとは限らない
• ほぐした後の姿勢や動作にも目を向ける
• 同じ場所へ負担を戻さない身体の使い方を考える
• 足部・股関節・背骨・肩甲骨・体幹など役割を分散する
• 張っている筋肉だけを「悪い筋肉」と考えない

6. ピラティスで考えたい「負担を分散できる身体の使い方」

人の身体は、一つの筋肉だけで動いているわけではありません。

歩く時には足裏、足首、膝、股関節、骨盤、背骨、腕などが連動します。

腕を上げる時にも、肩関節だけではなく肩甲骨や背骨、肋骨などが関係します。

立ち上がる時にも、脚だけでなく足裏や股関節、体幹などが働きます。

ところが、身体の使い方には一人ひとりクセがあります。

ある人は太ももの前側を強く使いやすい。

ある人は腰を反らせて身体を支えやすい。

ある人は肩をすくめて腕を動かしやすい。

ある人は片方のお尻の外側で身体を支え続けやすい。

このような「いつもの動き」があると、一部の筋肉へ仕事が偏ることがあります。

そこでピラティスでは、マシンのサポートも利用しながら、普段とは少し違う身体の使い方を経験していきます。

たとえば、立ってスクワットすると太ももの前ばかり疲れる方なら、横になった状態で足裏の位置や股関節の動きを確認することがあります。

肩へ力が入りやすい方なら、身体を支えられる状態で呼吸や肩甲骨、腕の動きをゆっくり確認することがあります。

お尻の外側がいつも張る方なら、その場所だけをストレッチするのではなく、足裏、内もも、股関節、体幹などが一緒に働けるかを確認することがあります。

一つの筋肉を使わないようにするのではなく、一つの筋肉だけに仕事を任せない。

この考え方が大切です。

また、身体のクセは自分では気づきにくいものです。

本人は真っすぐ立っているつもりでも、片側へ体重が寄っていることがあります。

肩の力を抜いているつもりでも、腕を動かした瞬間に肩が上がることもあります。

股関節を動かしているつもりでも、実際には腰が多く動いている場合もあります。

完全マンツーマンのレッスンでは、こうした小さな動きを一人ずつ確認しやすくなります。

「右のお尻が張るから右のお尻をほぐしましょう」だけで終わるのではなく、片脚で立った時はどうか、歩く時はどうか、足裏や股関節はどう使われているかまで広げて見ていきます。

「肩が張るから肩を伸ばしましょう」だけでなく、呼吸や背骨、肩甲骨の動きまで確認します。

「腰が張るから腰をストレッチしましょう」だけでなく、股関節や骨盤、体幹との役割分担も見ていきます。

だからこそ、トリガーポイントや筋肉の張りが気になる方にとって、マンツーマンのピラティスは、「痛い場所を探す時間」ではなく、「なぜそこへ負担が集まるのかを身体全体から知る時間」として活用できます。

もちろん、ピラティスで痛みの原因を診断したり、病気やけがを治療したりすることはできません。

痛みが強い場合、長く続いている場合、しびれや明らかな筋力低下を伴う場合、けがの後から症状が出ている場合などは、まず医療機関で原因を確認することが大切です。

そのうえで運動ができる状態であれば、姿勢や動き方を見直す方法の一つとしてピラティスを取り入れることができます。

7. よくある質問

まとめ

• 押して痛い場所だけで身体の状態を決めつけない
• 痛い場所と負担の要因が同じ場所とは限らない
• ほぐすだけでなく、その後の身体の使い方も確認する
• 特定の筋肉だけに仕事が偏っていないかを見る
• ピラティスでは全身の動きから負担の分散を考える

肩が張る。

腰を押すと痛い。

お尻の外側を押すと硬くて痛い。

こうした時に「トリガーポイント」という言葉を知ると、「ここが原因なのではないか」と考えたくなるかもしれません。

しかし、身体は一か所だけで動いているわけではありません。

肩の動きには背骨や肋骨、肩甲骨が関わります。

腰の動きには股関節や骨盤、体幹が関わります。

お尻で身体を支える時にも、足裏、股関節、内もも、体幹など多くの場所が関わります。

そのため、痛い場所＝原因の場所とは限りません。

張っている場所が悪いのではなく、その場所が今の身体の使い方の中で、多くの仕事を引き受けていることもあります。

だからこそ、張っている筋肉をほぐすだけで終わらず、「なぜそこが頑張っているのだろう」と考えてみることが大切です。

立っている時の重心。

歩く時の足裏や股関節。

腕を上げる時の肩甲骨や背骨。

前屈する時の股関節と腰の動き。

呼吸をした時の肋骨の広がり。

こうした身体全体の動きを見ていくことで、痛い場所だけを見ていた時とは違う気づきが得られることがあります。

TRUE FORM PILATES（トゥルーフォームピラティス）では、完全マンツーマンだからこそ、一人ひとりの姿勢や動作を確認しながらレッスンを進めます。

同じ「肩の張り」という悩みでも、全員に同じ運動を行うわけではありません。

背骨の動きから確認する方もいれば、呼吸や肩甲骨を丁寧に見る方もいます。

同じ「お尻が張る」という悩みでも、足裏や片脚立ちから確認することもあれば、股関節や体幹との役割分担を見ることもあります。

身体を決まった運動に合わせるのではなく、一人ひとりの身体に合わせて運動を選ぶ。

そして、一つの筋肉だけに仕事を任せるのではなく、身体全体で役割を分けられるような動きを練習していきます。

トリガーポイントや筋肉の張りについて気になっている方は、「痛い場所をどうほぐすか」だけではなく、「なぜいつもそこが張るのか」「身体全体ではどう動いているのか」という視点からも、ご自身の身体を見直してみてください。

なお、ピラティスは痛みの原因を診断したり、病気やけがを治療したりするものではありません。強い痛みや長く続く痛み、しびれ、明らかな筋力低下、けがに伴う症状などがある場合は、まず医療機関でご相談ください。