マシンピラティスで鍛えられるインナーマッスルとは｜お腹・お尻・背中が変わる理由

1. インナーマッスルとは何か

「インナーマッスルを鍛えたい」という言葉を聞くことは多いですが、実際にどの筋肉を指しているのか、どのように鍛えれば良いのかは分かりにくいかもしれません。

インナーマッスルとは、体の深い部分にあり、姿勢や関節の安定、呼吸、体幹のコントロールに関わる筋肉のことです。

体の表面にある大きな筋肉は、腕を上げる、脚を伸ばす、重いものを持つなど、大きな力を出すときに働きます。

一方で、インナーマッスルは、大きく目立つ動きをするというよりも、体の内側で姿勢を支えたり、関節が良い位置で動けるように細かく調整したりしています。

つまり、インナーマッスルは、体を大きく動かす筋肉ではなく、体を安定させる筋肉です。

立っているとき、座っているとき、歩いているとき、呼吸しているときにも、インナーマッスルは静かに働いています。

• 姿勢を内側から支える
• 関節を良い位置で動かしやすくする
• 呼吸と体幹の安定に関わる
• 腰や肩だけに負担が集まるのを防ぐ
• 日常動作を疲れにくくする土台になる

インナーマッスルが働きにくくなると、体は表面の大きな筋肉で姿勢を支えようとします。

たとえば、お腹の奥が働きにくいと、腰を反らせて姿勢を保とうとすることがあります。

股関節の奥やお尻の深い筋肉が働きにくいと、太もも前や腰に力が入りやすくなります。

背骨の近くにある筋肉が働きにくいと、背中を丸めるか、逆に腰を反らせすぎる姿勢になりやすくなります。

肩甲骨まわりの筋肉がうまく働かないと、首や肩だけで腕を支えるようになり、肩こりや首の張りにつながることもあります。

このように、インナーマッスルは目立たない筋肉ですが、姿勢の崩れや疲れやすさに大きく関わる重要な筋肉です。

マシンピラティスがインナーマッスルのトレーニングに向いている理由は、マシンが体を正しい軌道へ導いてくれるからです。

自分の体だけで運動しようとすると、つい得意な筋肉で頑張ってしまうことがあります。

たとえば、体幹を使おうとして腰を固めたり、お尻を使おうとして太もも前に力が入ったり、背中を使おうとして肩をすくめたりすることがあります。

マシンピラティスでは、スプリング、ストラップ、バー、台の動きを使いながら、体を支えたり、動きの方向を分かりやすくしたりできます。

そのため、無理に力を入れるのではなく、本来働くべきインナーマッスルに自然にスイッチを入れやすいのが特徴です。

インナーマッスルを鍛えることは、単にお腹を細くするためだけではありません。

姿勢を整える、疲れにくい体を作る、呼吸をしやすくする、腰や肩に負担をかけにくい動き方を身につけるための土台です。

2. お腹のインナーマッスル｜腹横筋と骨盤底筋群

インナーマッスルと聞いて、多くの方が最初にイメージするのがお腹まわりです。

お腹を引き締めたい、下腹をすっきり見せたい、姿勢を良くしたい、腰を楽にしたいという方にとって、お腹のインナーマッスルはとても重要です。

その中でも代表的なのが、腹横筋です。

腹横筋は、お腹を横から包み込むようについている筋肉で、天然のコルセットのような役割があります。

腹横筋が働くと、お腹の内側から体幹が安定し、腰や骨盤を支えやすくなります。

ただし、腹横筋は強くお腹をへこませれば働くというものではありません。

息を止めてお腹を固めるのではなく、呼吸に合わせて、やさしく内側から支えるように働くことが大切です。

そのため、マシンピラティスでは、呼吸と一緒に腹横筋を働かせる感覚を丁寧に確認していきます。

• 腹横筋はお腹を内側から支えるコルセットのような筋肉
• 骨盤底筋群は骨盤の底から体幹を支える筋肉
• 呼吸と連動することで、体幹が安定しやすくなる
• 腰を反らせずに姿勢を保つためにも大切
• 下腹のぽっこり感や姿勢の崩れにも関係しやすい

もう一つ大切なのが、骨盤底筋群です。

骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉の集まりで、内臓を支えたり、姿勢を安定させたり、呼吸や腹圧の調整に関わったりしています。

産後の方にとっては、骨盤底筋群の働きは特に大切です。

しかし、産後に限らず、長時間の座り姿勢、運動不足、呼吸の浅さ、姿勢の崩れによって、骨盤底筋群がうまく働きにくくなることがあります。

骨盤底筋群が働きにくいと、体幹の安定が弱くなり、腰や股関節、下腹部に負担がかかりやすくなることがあります。

お腹を鍛えたいとき、一般的な腹筋運動を思い浮かべる方も多いかもしれません。

しかし、インナーマッスルを整えたい場合、いきなり強い腹筋運動をするよりも、まずは呼吸と骨盤の位置を整えることが大切です。

お腹を固めるのではなく、呼吸しながら支えることが、マシンピラティスで大切にしているポイントです。

マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックを使いながら、お腹のインナーマッスルを感じやすい姿勢を作ります。

たとえば、寝た姿勢で脚を動かすときに、腰が反りすぎないように骨盤を安定させる。

ストラップを使って脚を動かすときに、太もも前だけで頑張らず、お腹の奥で動きを支える。

呼吸を吐くときに、下腹部と骨盤底がやさしく引き上がる感覚を確認する。

こうした小さな動きの中で、腹横筋や骨盤底筋群が働きやすくなります。

見た目の変化としては、下腹部のぽっこり感が目立ちにくくなったり、姿勢を保ちやすくなったり、腰が反りにくくなったりする方もいます。

ただし、変化の出方には個人差があります。

大切なのは、短期間で無理にお腹をへこませることではなく、日常の姿勢や動作の中でお腹の奥が自然に働く状態を作ることです。

3. お尻のインナーマッスル｜中殿筋と深層外旋六筋

お尻を鍛えるというと、ヒップアップや見た目の変化をイメージする方が多いかもしれません。

もちろん、ヒップラインを整えることも大切な目的の一つです。

ただ、お尻の筋肉は見た目だけでなく、歩く、立つ、階段を上る、片脚で支えるといった日常動作にも深く関わっています。

特に大切なのが、中殿筋と深層外旋六筋です。

中殿筋は、お尻の横側にある筋肉で、片脚で立ったときに骨盤を安定させる役割があります。

歩くときは、必ず片脚で体を支える瞬間があります。

このとき中殿筋がうまく働かないと、骨盤が左右にぶれたり、膝が内側に入りやすくなったり、腰に負担がかかりやすくなったりします。

つまり、中殿筋は、歩き方や姿勢を安定させるために欠かせないお尻のインナーマッスルです。

• 中殿筋は骨盤を横から支える
• 深層外旋六筋は股関節を安定させる
• 片脚立ちや歩行の安定に関わる
• 太もも前や腰ばかり使う癖の改善にもつながりやすい
• ヒップラインだけでなく、姿勢や歩き方にも影響する

深層外旋六筋は、股関節の奥にある小さな筋肉の集まりです。

股関節を外に回す動きに関わるだけでなく、股関節の位置を安定させる役割もあります。

股関節の奥がうまく働くと、脚を動かすときに骨盤がぶれにくくなり、腰や膝への負担も分散しやすくなります。

反対に、お尻の奥の筋肉が使いにくいと、太もも前や腰で頑張る癖が出やすくなります。

「お尻を使いたいのに、太もも前ばかり疲れる」

「スクワットをすると腰がつらい」

「歩くと股関節や膝が気になる」

このような方は、お尻のインナーマッスルが働きにくくなっている可能性があります。

マシンピラティスでは、ただお尻を強く鍛えるのではなく、股関節と骨盤の位置を整えながら、お尻の奥が自然に働く軌道を作っていきます。

リフォーマーでは、足裏でバーを押す動きを通して、足裏、股関節、骨盤、お尻のつながりを確認できます。

チェアでは、片脚で支える動きや、ペダルをコントロールする動きを通して、骨盤の安定とお尻の働きを感じやすくなります。

横向きの動きでは、中殿筋が働きやすく、骨盤が前後に倒れないように支えながら脚を動かす練習ができます。

大切なのは、脚を大きく動かすことではありません。

骨盤が安定し、股関節から脚が動き、お尻の奥に小さく効いている感覚を確認することです。

この感覚が分かってくると、歩くときや階段を上るときにも、お尻が自然に使いやすくなります。

お尻のインナーマッスルが整うことで、太もも前に頼りすぎない、疲れにくい下半身を目指しやすくなります。

4. 背中のインナーマッスル｜多裂筋と肩甲骨まわり

背中の筋肉というと、広背筋や僧帽筋のような大きな筋肉を思い浮かべる方も多いと思います。

しかし、姿勢を整えるうえでは、背骨の近くにある小さな筋肉もとても大切です。

その代表が、多裂筋です。

多裂筋は、背骨の近くにある深い筋肉で、背骨一つひとつを細かく支える役割があります。

多裂筋がうまく働くと、背骨が安定し、腰だけで反ったり、背中全体が丸まりすぎたりするのを防ぎやすくなります。

反対に、多裂筋が働きにくいと、姿勢を保つために腰や首、肩の表面の筋肉が頑張りすぎることがあります。

その結果、長時間座ると腰がつらい、姿勢を良くしようとすると背中が疲れる、肩や首に力が入りやすいといった状態につながることがあります。

つまり、多裂筋は、背骨を内側から支えるための重要なインナーマッスルです。

• 多裂筋は背骨を細かく支える
• 背中のインナーマッスルは姿勢の安定に関わる
• 肩甲骨まわりが働くと、首や肩の力みが抜けやすい
• 猫背や反り腰に偏りすぎない姿勢づくりに役立つ
• 呼吸が入りやすい背中を作ることにもつながる

背中のインナーマッスルを考えるうえで、肩甲骨まわりの筋肉も欠かせません。

肩甲骨は、腕を動かすときに大切な土台になります。

肩甲骨がうまく動かないと、腕を上げるときに首や肩だけで頑張りやすくなります。

その結果、肩こりや首の張り、背中の重だるさにつながることがあります。

特に、前鋸筋や僧帽筋下部など、肩甲骨を安定させる筋肉が働きにくいと、肩甲骨が外に広がったり、肩がすくみやすくなったりします。

マシンピラティスでは、腕を動かすときにも、肩だけで引っ張るのではなく、背中、肋骨、肩甲骨、体幹が連動するように動いていきます。

そのため、肩や首に余計な力を入れず、背中で腕を支える感覚を学びやすくなります。

キャデラックでは、バーやスプリングを使いながら、背骨や肩甲骨の動きを確認できます。

リフォーマーでは、ストラップを使った腕の動きの中で、肩をすくめずに背中や肩甲骨を使う練習ができます。

ラダーバレルやスパインコレクターでは、固まりやすい胸まわりや背骨をやさしく動かし、呼吸が入りやすい状態を作ります。

背中のインナーマッスルが働き始めると、姿勢を無理に正そうとしなくても、自然に背骨が伸びやすくなることがあります。

そして、肩や首だけで頑張る感覚が減り、上半身全体が軽く感じられる方もいます。

背中を整えることは、見た目の姿勢だけでなく、呼吸のしやすさや疲れにくさにもつながる大切なポイントです。

5. マシンピラティスで深層筋に効かせやすい理由

インナーマッスルを鍛えるときに難しいのは、「どこに効いているのか分かりにくい」ということです。

表面の筋肉は、力を入れると硬くなったり、疲労感が出たりするため、比較的分かりやすいです。

しかし、インナーマッスルは体の奥にあるため、最初は感覚をつかみにくいことがあります。

そのため、自己流でトレーニングをすると、インナーマッスルを使っているつもりでも、腰や肩、太もも前などの表面の筋肉で頑張ってしまうことがあります。

マシンピラティスでは、マシンが体の動く方向をサポートしてくれます。

スプリングが補助にも抵抗にもなり、ストラップやバーが動きの軌道を分かりやすくしてくれます。

そのため、余計な力みを減らしながら、深層筋が働きやすい位置で動く練習ができます。

• スプリングが体を支えながら負荷を調整してくれる
• ストラップやバーによって動く方向が分かりやすい
• 寝た姿勢や座った姿勢から始められるため、無理が少ない
• 関節の位置を整えながら深層筋を使いやすい
• マンツーマンで癖を確認しながら進められる

リフォーマーは、足裏、股関節、骨盤、体幹の連動を感じやすいマシンです。

フットバーを押す動きでは、脚だけで押すのではなく、お腹の奥やお尻、背骨の安定を感じながら動きます。

キャデラックは、支えを作りながら背骨や股関節、肩甲骨を動かしやすいマシンです。

体に不安がある方でも、ポジションを調整しながら小さな動きから始めやすい特徴があります。

チェアは、少ない動きの中で体幹やお尻の安定を感じやすいマシンです。

片脚で支える力や、骨盤を安定させながら動く感覚を確認できます。

ラダーバレルやスパインコレクターは、背骨や胸まわりの動きを整えるのに役立ちます。

呼吸が浅い方、背中が丸まりやすい方、胸まわりが固まりやすい方にも取り入れやすいツールです。

それぞれのマシンには役割があり、目的に合わせて使い分けることで、お腹・お尻・背中のインナーマッスルをバランスよく整えやすくなります。

インナーマッスルは、強い負荷をかければすぐに働く筋肉ではありません。

むしろ、負荷が強すぎると表面の筋肉が頑張りすぎてしまい、奥の筋肉を感じにくくなることがあります。

マシンピラティスでは、その日の体の状態に合わせて、スプリングの強さや動きの大きさ、姿勢を調整します。

運動が久しぶりの方は、寝た姿勢や座った姿勢から始めることもできます。

しっかり動きたい方は、立位に近い姿勢や片脚で支える動きに進むこともできます。

大切なのは、自分の体に合った強度で、体の奥が働く感覚を積み重ねることです。

その積み重ねによって、レッスン中だけでなく、日常の姿勢や歩き方、座り方にも変化が出やすくなります。

マシンピラティスは、インナーマッスルを日常で使える筋肉へ育てていく運動です。

6. インナーマッスルが整うと日常で何が変わるか

インナーマッスルを鍛える目的は、ただ筋肉をつけることではありません。

体の奥が働くことで、日常の動きが楽になることが大きな目的です。

たとえば、お腹のインナーマッスルが働くと、腰を反らせずに姿勢を保ちやすくなります。

お尻のインナーマッスルが働くと、歩くときに骨盤がぶれにくくなり、太もも前だけで頑張る癖が減りやすくなります。

背中のインナーマッスルが働くと、背骨がしなやかに支えられ、肩や首の力みが抜けやすくなります。

こうした変化は、一回で劇的に現れるものではありません。

しかし、週1回でも丁寧に続けることで、少しずつ日常の姿勢や動作の中に反映されていきます。

特に、疲れにくさや姿勢の保ちやすさは、インナーマッスルの変化を感じやすいポイントです。

• 長時間座っていても腰がつらくなりにくい
• 立っているときに腰を反りすぎなくなる
• 歩くときに骨盤がぶれにくくなる
• 肩や首の力みが抜けやすくなる
• 呼吸が入りやすくなり、姿勢を保ちやすくなる

見た目の変化としては、下腹部がすっきり見えやすくなる、ヒップラインが整いやすくなる、背中やデコルテまわりがきれいに見えやすくなるといった変化を感じる方もいます。

ただし、これは単に痩せたから起きる変化ではありません。

体の奥が支えられることで、姿勢が整い、余計な力みが抜け、体のラインが見えやすくなることがあります。

つまり、マシンピラティスで目指す変化は、体重だけでは測れません。

立ったときの安定感、座っているときの楽さ、歩くときの軽さ、呼吸の入りやすさ、肩や腰の疲れにくさ。

こうした感覚も、体が変わり始めている大切なサインです。

インナーマッスルが整うと、見た目と動きやすさの両方に変化が出やすくなります。

インナーマッスルを整えるうえで大切なのは、継続です。

週1回でも、呼吸、骨盤、背骨、股関節、肩甲骨の動きを確認し続けることで、体は少しずつ新しい使い方を覚えていきます。

週2回通える時期があれば、感覚を忘れにくく、よりスムーズに動きを定着させやすくなります。

ただし、最初から無理に回数を増やす必要はありません。

大切なのは、自分の生活に合ったペースで続けることです。

レッスンで得た感覚を、日常の立ち方、座り方、歩き方、呼吸の中で少し思い出すだけでも変化につながります。

マシンピラティスは、スタジオの中だけで完結する運動ではありません。

レッスンで学んだ体の使い方を、日常生活に戻していくことで、インナーマッスルが“使える筋肉”として育っていきます。

7. よくある質問

まとめ

インナーマッスルとは、体の深い部分で姿勢や関節を支える筋肉です。

表面の筋肉のように大きく力を出すというよりも、体の内側で姿勢を安定させ、関節を良い位置で動かし、呼吸や体幹を支える役割があります。

お腹では腹横筋や骨盤底筋群が体幹を内側から支えます。

お尻では中殿筋や深層外旋六筋が骨盤と股関節を安定させます。

背中では多裂筋や肩甲骨まわりの筋肉が、背骨や上半身の動きを支えます。

これらが連動することで、お腹・お尻・背中の見た目と、日常の動きやすさの両方に変化が出やすくなります。

• インナーマッスルは姿勢や関節を内側から支える
• お腹の腹横筋と骨盤底筋群は体幹の安定に関わる
• お尻の中殿筋や深層外旋六筋は骨盤と歩行を支える
• 背中の多裂筋や肩甲骨まわりは姿勢と呼吸に関わる
• マシンピラティスは正しい軌道で深層筋を使いやすい

マシンピラティスは、ただ強い負荷をかける運動ではありません。

スプリングやストラップ、バー、台の動きによって、体を正しい位置へ導きながら、インナーマッスルが働きやすい状態を作っていきます。

そのため、運動が苦手な方や、体力に不安がある方でも、寝た姿勢や座った姿勢から無理なく始めやすいのが特徴です。

インナーマッスルが整うと、姿勢を保ちやすくなったり、下腹部がすっきり見えやすくなったり、ヒップラインが整いやすくなったり、背中や肩まわりが軽く感じられたりすることがあります。

ただし、変化の出方には個人差があります。

大切なのは、短期間で無理に変えようとすることではなく、呼吸、姿勢、体幹、股関節、肩甲骨の動きを丁寧に積み重ねることです。

TRUE FORM PILATES（トゥルーフォームピラティス）では、完全マンツーマンで一人ひとりの体の状態に合わせてレッスンを行っています。

通常レッスンは、レッスン50分に対して予約枠を60分確保しています。

初回体験は、レッスン40分に対して予約枠を60分確保しています。

自分の体に合った強度と動きで、無理なくインナーマッスルを整えていきたい方は、まずは体験で今の体の使い方を確認してみてください。

マシンピラティスでインナーマッスルを整えることは、見た目を変えるだけでなく、明日も10年後も動きやすい体を作るための土台になります。