産後ピラティスで体幹を戻す｜いつから？頻度は？子連れのポイント

1. 産後ピラティスは“何を戻す”のか（呼吸・骨盤底・姿勢）

出産は、体幹の“内側の支え”を一時的に弱らせます。

浅くなった呼吸。

骨盤底と下腹部の連動低下。

抱っこや授乳で前へ引っ張られた姿勢。

この三つが重なると、腰や肩の重さ、疲れやすさ、戻りにくい体型へつながります。

ピラティスでは、まず呼吸で肋骨を横に広げて吐く息でお腹をやさしく引き上げます。

次に、骨盤底―下腹部―横隔膜の縦ラインをそろえ、リフォーマーやキャデラックで“安全な軌道”をなぞりながら体幹と四肢の連動を取り戻します。

狙いは、動いても崩れない姿勢。

“支えが戻ると自然に楽になる”を積み重ねていきます。

2. いつから始める？時期別の目安（自然分娩／帝王切開）

開始時期は医師の許可が最優先です。

一般的な目安として、自然分娩は産後4〜6週以降、帝王切開は創部の回復を待って8〜12週以降に軽いエクササイズから段階的に再開するケースが多く見られます。

ただし個人差が大きいため、評価なしで強度を上げることは避けましょう。

0〜6週（産褥期）は休養と呼吸の再学習が中心です。

仰向けで肋骨を横に広げる“サイド拡張”と、吐く息でお腹をぺたんと薄くする感覚づくり。

立ち上がりは横向きから。

抱き上げは息を吐きながら近づけて、腰を守ります。

6〜12週は“整える→短い連動”へ。

キャデラックのサポートを使い、可動域と支えを同時に学びます。

腹直筋離開がある場合は、丸め方・反らし方の角度を個別調整し、むやみに負荷を上げないことが大切です。

3〜6か月はリフォーマーで全身連動、チェアで立位に近い制御へ。

赤ちゃんの成長に合わせて抱っこの重さも変わるため、肩甲帯と股関節の使い分けを丁寧に学びます。

“長く歩ける・階段が楽”が合図です。

3. 頻度と進め方｜週1からでOK。整える→連動→日常へ

はじめは週1回で十分です。

重要なのは“疲れすぎずに学習を積む”こと。

呼吸が乱れる手前の強度で正確に反復し、翌日に抱っこや家事へ持ち帰れる変化を狙います。

慣れてきたら週2回へ。

1回は“整える回”（キャデラック／スパインコレクターで呼吸と可動域）、もう1回は“出力回”（リフォーマー／チェアで全身連動と立位制御）に分けると、疲労を残さず前進できます。

停滞を感じたら、ラダーバレルで体側をゆるめてから軌道へ戻すと吸収率が上がります。

ホームケアは三つだけ。

朝に深呼吸を2回。

座り方は坐骨で。

立ち上がりは膝とつま先をそろえてスッと。

これだけで次回の学習効率が変わります。

4. 子連れ受講のポイント｜見える安心と“焦らない運用”

集中するために必要なのは、お子さまが“見える範囲にいる”こと。

TRUE FORMはスタジオ内に簡易キッズスペースを設置し、導線とマシンの可動域に干渉しないようレイアウトしています。

お気に入りのおもちゃや絵本の持ち込みも歓迎です。

レッスンは50分（カウンセリング込み約60分）ですが、運用上は1枠＝90分を確保。

授乳やオムツ替え、あやしでいったん中断→再開が可能です。

時間に追われない安心が、呼吸の深さと学習の質を高めます。

赤ちゃん期はベビーベッドを活用し、月齢に合わせた安全な配置へ。

“今日は整える日”と“出力する日”を前後させ、継続を止めないことを最優先に進めます。

近隣コインパーキングは1時間負担、自転車は店舗前に駐輪可。

戸田駅徒歩7分で、戸田公園・北戸田・浮間舟渡からも通いやすい立地です。

5. よくある不安Q&A（痛み／腹直筋離開／母乳／体重）

Q. 腰や恥骨の痛みがあるけれど動いていい？

A. 痛みが強い日は“整える回”に切り替えます。

キャデラックで重力を調整し、痛みのない軌道だけを学習。

痛みの増悪やしびれがある場合は医療機関を優先します。

Q. 腹直筋離開が不安です

A. 角度と呼吸の管理が最優先です。

お腹がドーム状に盛り上がる動作は避け、吐きながら“内側を薄くする”感覚を育てます。

段階を踏めば、日常の動きでお腹が出にくくなります。

Q. 授乳中でも大丈夫？

A. 可能です。

水分と栄養、睡眠状況を踏まえて強度を調整します。

むしろ呼吸が深くなると疲労感が軽くなり、育児動作が楽になります。

Q. 体重がなかなか戻りません

A. 体重より“日常の軽さ”を先に取り戻します。

歩幅が伸びてNEATが上がると、急激に食事を減らさなくても変化が出やすくなります。

短期の数字より、中長期の“戻る力”づくりを優先しましょう。

6. TRUE FORMでの進め方｜有資格×全マシン×90分枠

担当は有資格インストラクター。

初回に姿勢・呼吸・可動域を評価し、禁忌を確認してから計画を立てます。

スタジオはリフォーマー／キャデラック／チェア／ラダーバレル／スパインコレクター／マットを完備。

その日の体調に合わせて最適な一手を選べるのが強みです。

記録は毎回更新し、前回の学習を次回へ橋渡し。

“今日は整える”か“出力する”かの判断基準を共有し、無理のない歩幅で進めます。

子連れOK、1枠90分のゆとり運用で、焦らず続けられる環境を整えています。

体験は40分¥1,000。

当日入会で入会金¥0。

18歳未満のお子さまがいるご家庭は子育て応援割で月額ずっと¥1,000 OFF。

まずは“息が入る”心地よさから取り戻しましょう。

まとめ

産後の“体幹を戻す”は、筋力勝負ではありません。

呼吸で内側の支えを起こし、骨盤底と下腹部をやさしく連動させ、姿勢ラインを日常に持ち帰ること。

そのために、段階と選択肢があるマシンピラティスは心強い味方になります。

TRUE FORMは、有資格×全マシン×完全マンツーマン。

見える安心のキッズスペース、ベビーベッド、1枠90分の“焦らない運用”、近隣コインP1時間負担で、子育て期の「自分の時間」を守ります。

週1回からで大丈夫。

昨日より少し軽い体を、戸田で一緒に育てていきましょう。